5 entrenamientos para probar tu resistencia en la cuarentena

Realizar ejercicio no solo ayuda a la estética sino a la salud mental, física y emocional. Los beneficios de la actividad física toman aún más relevancia en esta época de Covid-19, donde hay muchas tensiones, ansiedad y estrés a causa de la crisis económica, social y de salud, y de la cuarentena.

 

Hacer ejercicio entre otras cosas, tiene los siguientes beneficios psicológios: produce químicos de la felicidad, reduce el estrés, mejora la autoestima, mejora tus relaciones sociales y alivia la ansiedad. Es por ello que en este periodo de cuarentena en el que debemos permanecer mucho tiempo en casa, la actividad física puede hacer una gran diferencia en nuestro día a día. Ya sea para ponernos en forma, distraernos, reducir el nivel de estrés o para estar más sanos, una rutina de ejercicios (por breve que sea) será un hábito muy valioso a corto y largo plazo.

 

Claro está, debes hacerlo a tu rtimo y no sentirte presionada por lo que hacen los demás. Busca una rutina para tu nivel (prrincipiante, intermedio, avanzado) y que se adapte a tus gustos y necesidades.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada. 

 

En esta nota te dejamos 5 entrenamientos que propone G-SHOCK para poner a prueba tu resistencia, lograr esos resultados que buscas y contribuir a tu bienestar en la comodidad de tu hogar, pensadas para complementar la rutina diaria y darle un nuevo aire a tu cuarentena. Para sacarle el máximo provecho y monitorear estos entrenamientos es recomendable apoyarte en una herramienta como un reloj deportivo, que ofrezca un registro de datos de medición del cronómetro, progreso de objetivos, conteo de pasos y calorías quemadas, para hacer más eficiente tu sesión de ejercicios y darle el seguimiento a tu progreso. También existen aplicaciones que pueden ayudarte con esta tarea.

 

1. Ejercicios para principiantes: 15-20 minutos

• Plancha abdominal: comienza con pocos segundos y ve aumentando hasta llegar a 2 minutos.

• Zancadas estáticas: Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.

• Fondos tríceps en sillas: Apoyando las manos encima de una silla, con los pies en el suelo por delante del cuerpo, con las rodillas flexionadas y la cadera elevada.

• Flexiones: Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas

2. Circuito: máxima cantidad de repeticiones en 20 minutos 

• 12 flexiones

• 10 sentadillas
• 10 sentadillas con salto
• 8 abdominales (crunch): Este ejercicio abdominal comienza con la cara boca arriba descansando en el suelo con las rodillas dobladas.
• 20 burpees: Partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacer un fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición horizontal –a la del inicio del fondo–; con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

 

3. Repeticiones: 10/20/30/40

Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad y así hasta llegar a las 40 repeticiones.

• Skipping: De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas, saltando sobre las puntas de los pies.

• Triceps en silla

• Jumping jacks: Consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Empezando con pies juntos y manos en reposo sobre las caderas y ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. 

• Sentadilla y press hombros con elementos

4. Nivel alto: Un trabajo descendente.

Para quienes no entrenan, lo sugerido es hacer la mitad.

• 100 jumping jacks

• 90 skipping: De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas, saltando sobre las puntas de los pies.

• 80 mountain climbers: En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Descanso: 10 segundos.

• 70 abdominales sit ups o de 'crossfit': túmbate sobre una esterilla o sobre el suelo, colocando una toalla, un cojín o un abmat en la zona lumbar para mantener la curvatura natural. A continuación flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Los brazos se pueden colocar en dos posiciones, dependiendo de la condición física. Las personas que se inician en este movimiento deben estirar los brazos hacia delante y colocándolos junto a la parte exterior de los músculos. Con la cabeza apoyada sobre el suelo, levanta el torso y lo elevas flexionando la zona abdominal hasta tocar o acercar la cabeza hasta las rodillas. Tras este movimiento, hay que volver a la posición inicial descendiendo poco a poco: primero la zona lumbar, luego la cintura, a continuación los hombros y finalmente la cabeza, que debe tocar el suelo o la esterilla.

• 60 sentadillas

• 50 desplazamientos laterales

• 40 estocadas

• 30 gemelos

• 20 burpees

• 10 flexiones y extensión de brazos

5. Cardio

Cada ejercicio se realizará por tres series de entre 15 a 20 repeticiones con descansos de 40 segundos (son importantes).

• Jumping Jacks (Por 30 segundos): Consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Empezando con pies juntos y manos en reposo sobre las caderas y ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. 

• Sentadilla en pared (Por 30 segundos): Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.

• Skipping (Por 30 segundos): De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas, saltando sobre las puntas de los pies.

• Mountain Climbers (Por 30 segundos): En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Descanso: 10 segundos.

Mantenerse activo durante la cuarentena a través del ejercicio contribuye al bienestar físico, mejora el sistema inmune, la salud cardiovascular, ósea y muscular, pero además y especialmente en estos momentos, nos ayuda a despejar la mente y cambiar de ánimo, reduciendo los niveles de estrés y de ansiedad que podamos estar experimentando. Sin duda dedicarle un tiempo a alguna de estas rutinas será un aporte importante para nuestra calidad de vida y por qué no, una manera de ponernos en forma desde la comodidad de nuestro hogar.

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