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Para muchos, la meta anual de perder peso puede terminar en frustración. Un médico especialista explica las claves mediante una buena alimentación y actividad física, para mantener el peso perdido para siempre.
Un año nuevo significa un "nuevo tú". No es de extrañar que a menudo se cite la pérdida de peso como la meta número uno, pero incluso si logramos perder algunas libras, a veces mantener el peso puede ser igual de difícil.
¿Qué pasa si te concentras en comer más alimentos que son buenos para ti, en lugar de tratar desesperadamente de evitar los malos por completo? ¿Puedes comer más y aun así perder peso?
Según la Dra. Leslie Heinberg, Ph.D., de Cleveland Clinic, el primer paso para el éxito de la pérdida de peso es comprender que el camino hacia el control del peso no es un enfoque de una sola vez.
La mayoría de las dietas de moda incluyen algún tipo de restricción, como eliminar los carbohidratos, el gluten o los productos lácteos, lo que las hace difíciles de mantener. Por lo general, una vez que deja de seguir las restricciones de la dieta, el peso regresa de inmediato.
En ese sentido es necesario agregar alimentos más nutritivos a tus comidas, en lugar de restringir los alimentos, será muy probable que pierdas peso y no lo recuperes.
Y, si te concentras en incorporar una cierta cantidad de alimentos saludables en tus comidas todos los días, como cinco o siete porciones de frutas y verduras frescas, puedes encontrar que, naturalmente, limitará las opciones no tan saludables.
Sin trabajar activamente en el mantenimiento de la pérdida de peso, la Dra. Heinberg dijo que la gran mayoría de las personas recuperarán su peso, porque la biología de su cuerpo luchará por volver a su peso anterior. Por eso es esencial encontrar la manera de incorporar más movimiento al estilo de vida y una dieta balanceada.
A continuación, Heinberg detalla algunos alimentos esenciales para adelgazar y mejorar la salud en general:
- Frutas y vegetales.
- Granos integrales.
- Legumbres como frijoles secos, guisantes y lentejas (también se pueden enlatar o congelar para mayor comodidad).
- Aceites vegetales como el de oliva, aguacate, girasol, semilla de uva o maní.
- Nueces y semillas.
- Fuentes magras de proteínas como pescado, mariscos, carnes blancas, huevos o claras de huevo y tofu.
- Alimentos ricos en calcio como yogurt bajo en grasa, requesón y leche.
“La actividad física es útil cuando se trata de perder peso, pero donde realmente es poderosa es luchar contra esa biología”, dijo la Dra. Heinberg.
"La actividad física continua, y bastante, 150-250 minutos de actividad física moderada a la semana, es lo que parece ser muy útil para mantener la pérdida de peso, sin dejar de lado una buena alimentación".
Cuando se agregue frutas y verduras a las comidas, es recomendable comerlas primero, esto ayudará a sentirse más lleno para que pueda reducir las porciones del plato principal para acomodar las calorías adicionales.
Se debe tener en cuenta que los alimentos saludables tienden a tener muchas menos calorías que otros alimentos, por lo que puede comer la misma cantidad de alimentos en general y aun así perder peso.
Comer alimentos nutritivos adicionales y menos alimentos que no sean saludables, además de ayudarte a perder peso puede:
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardíaca, cáncer, diabetes y accidente cerebrovascular.
- Ayudar a regular la digestión.
- Reducir el colesterol.
- Ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión.
Cuando se trata de perder peso, no existe una "solución rápida". Para lograr una pérdida de peso a largo plazo la carrera es lenta y se gana con constancia. Hacer cambios en el estilo de vida que puedas mantener, después de enero, es clave.
La Dra. Heinberg, recuerda a las personas que no existe un enfoque único para la pérdida de peso. Muchas personas prueban varios enfoques antes de encontrar un plan que les funcione. Se recomienda contar con la ayuda de un profesional de la salud para que te ayude a descubrir qué funciona para ti.
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